27/11/2009(五) 灣仔

跑: (100m(100%)+150m(100%)+200m(90%)+250m(80%)+200m(80%)+150m(100%)+100m(100%)) x 1組.

跳: (60m(100%)+100m(100%)+150m(90%)+200m(80%)+150m(90%)+100m(100%)+60m(100%)) x 1組.

24/11/2009(二) 馬鞍山

快挺舉(20-35kg) x 10 x 4組,

後拋藥球 x 10 x 3組,

分腿背蹲(100-150lb) x 10 x 4組,

快垂吊收腹 x 10 x 4組,

提槓(20-45kg-每組加2.5kg) x 10-8-6-4 x 各1組,

重俯仰後擺腿(沙包) x 20 x 2組,

負重足踝 x 20 x 3組.

23/11/2009(一) 灣仔

跑(+馬展): 100m(加速-放鬆-加速) x 3, 150m(加速-放鬆-加速) x 2, 200m(80-90%) x 2.

跳(+聰): 40m(100%) x 4, 100m(加速-放鬆-加速) x 3, 圍圈跳沙池 x 3圈 x 3組.

伊烈,娜,青佑: 8步跳遠(1m板) x 6, 全程步點 x 3-6, 全程跳 x 8.

包欣平(SHCC): 邊欄 各x 5, 起跑個2個欄 x 10.

23/11-27/11:茵茵

3天:

Day 1: 動態拉筋, 100m跑(收40m(70%)+後60m(加至90%) x 8.

(快臥推(30kg) x 10, 快垂吊收腹(曲腿) x 14, 分腿背蹲(100lb) x 10, 左右腹肌 各 x 20, 足踝蹬伸(中) x 30, 俯臥後擺腿 各 x 20.) 3組.

Day 2: 動態拉筋, 200m(80%) x 6-8

(引體上升 6-8, SIT-UP x 30, 拉高跳 x 10 x 2組, 繞欄 各 x 20, 屈伸臂 x 10, 足踝蹬伸(中) x 30, 後肌(無重量) x 40 .) 3組.

Day 3: 動態拉筋, 變速跑(100m慢+100m(80-90%)快) x 3圈 x 2組.

21/11/2009(六) 駱&小白 @馬鞍山

(快挺(25/30kg) x 10,

垂吊收腹 x 10,

背蹲(280-320lb) x 6,

快後肌機 各 x 10,

屈伸臂x 12,

靜力收腹 x 30秒 x 2,

跆腿機 各 x 10,

後擺機 各 x 10,

負重足踝 x 20.)

~~~3組~~~

19/11/2009(四) 灣仔

跑: 變速跑(100m慢+100m快) x 3圈 x 3組.

跳: 變速跑(140m慢+60m快) x 3圈 x 3組.

18/11/2009(三) 駱&小白 @JSC

計時(60m x 3, 100m x 2),

起跳過欄(4個) 各 x 3,

跑道步點跑 x 6,

負重弓步前進20m x 4,

負重弓步跳 x 20 x 5組.

17/11/2009(二) 馬鞍山

挺舉(20-30kg-每組加2.5kg) x 10-8-6-4 x 各1組,

(負重背肌(5-15kg) x 10 接 快背肌 x 20) x 3組,

背蹲(280-320lb-每組加20lb) x 6-8 x 4組,

臥地推腿 x 12 x 3組,

抓舉(20-45kg-每組加2.5kg) x 10-8-6-4 x 各1組,

支撐高跆腿 x 60 x 2組,

4式綜合跳 x 20 x 2組.

16/11/2009(一) 灣仔

標誌跨跳(9/11/12-8個) x 8,

跑: 快速接腿跑40m x 10,/ 跳:快節奏起跳標誌(4個) x 10,

20m高跆腿+40m輕快跑 x6,

靜力收腹 x 30” x 5.

16/11-20/11:茵茵

3天:

Day 1: 動態拉筋, 800m x 1(60%). 600m x 1(60%), 400m x 1(70%), 200m x 1(70%).

(快臥推(30kg) x 10, 垂吊收腹(曲腿) x 16, 前踢機 各 x 20, 繞欄 各 x 20, 足踝蹬伸(中) x 30.) 2組.

Day 2: 動態拉筋, 100m輕鬆跑 x 6-8

(引體上升 6-8, SIT-UP x 30, 蹲起 x 10 x 2組, 繞欄 各 x 20, 屈伸臂 x 10, 足踝蹬伸(中) x 30, 後肌(無重量) x 40 .) 3組.

Day 3: 動態拉筋, 400m x 4(70%)

(屈伸臂 x 8, 垂吊收腹(曲腿) x 16, 前踢機 各 x 20, 繞欄 各 x 20, 足踝蹬伸(中) x 30, 蹲跳x 20.) 3組.

請留意!!!

因灣仔星期五封場, 將改到星期四灣仔練.

19/11/2009(四) 灣仔

17/11/2009(二) 馬鞍山

16/11/2009(一) 灣仔

13/11/2009(五) 灣仔

跑: 變速跑(100m慢+100m快) x 3圈 x 3組.

跳: 變速跑(140m慢+60m快) x 3圈 x 3組.

or

開心接力.

11/11/2009(三) 駱+玲+紫欣 @JSC

跑欄仔(18個 - 6.5/7掌) x 4 x 3組,

跑道步點跑 x 10,

輕快起跳過欄(4個欄-最底孔/第2孔-放在黃點) x 8.

10/11/2009(二) 馬鞍山 or 灣仔

挺舉(20-30kg) x 10 x 4組,

(負重背肌(5-15kg) x 10 接 快背肌 x 20) x 3組,

背蹲(280-320lb) x 6 x 4組,

臥地推腿 x 12 x 3組,

抓舉(20-35kg) x 8 x 4組,

支撐高跆腿 x 60 x 2組,

4式綜合跳 x 20 x 2組.

09/11/2009(一) 灣仔

步長標誌跑(12個-7/8掌) x 3 x 4組,

150m彎道跑(加速-放鬆-加速) x 4.

標誌跨跳 x 6.

09/11-13/11:茵茵

3天:

Day 1: 動態拉筋, 400m x 3(1’45)

(臥推(35kg) x 6-8, 垂吊收腹(曲腿) x 16, 前踢機 各 x 20, 繞欄 各 x 20, 足踝蹬伸(中) x 30.) 3組.

Day 2: 動態拉筋, 60m輕鬆跑 x 8

(引體上升 6-8, SIT-UP x 30, 蹲起 x 10 x 2組, 繞欄 各 x 20, 屈伸臂 x 10, 足踝蹬伸(中) x 30, 後肌(無重量) x 40 .) 3組.

Day 3: 動態拉筋, 800m x 3(60%).

(臥推(35kg) x 6-8, 垂吊收腹(曲腿) x 16, 前踢機 各 x 20, 繞欄 各 x 20, 足踝蹬伸(中) x 30, 60m輕鬆跑 x 2) 3組.

06/11/2009(五) 灣仔

跑: 起跑100m x 5-6.

跳: 全程步點 x 3, 全程跳 x 6.

小白: 全程三級跳 x 6, 全程跳 x 6.

05/11/2009(四) 灣仔(小白)

40m 起跳 各 x 3,

100m(80%) x 5-6(做好接腿跑).

03/11/2009(二) 灣仔

8/11比賽人仔-休息.

駱+小白: (要做比賽感覺)

步點跑 x 3,

全程跳 x 6-8(量度),

8/9步三級跳 x 6-8(量度).

02/11/2009(一) 灣仔

跑: 計時(60m x 3, 100m x 2), 起跑20m x 10.

跳: 計時(40m x 3, 60m x 2), 全程步點 x 3, 全程跳 x 6-8.

	60m	60m	60m	100m	100m
駿	758	765	766	1188	1169
邦	696	716	725	1113	1113
	40m	40m	40m	60m	60m
俊	495	502	499	745	720
駱	490	493	492	710	715
銳	487	509	501	731	717
燊	537	547	561	767
小白	573	585	583	780	832
N	567			819

小白: 計時(40m x 3, 60m x 2), 立定跳遠 x 6-8, 碎步接9步跳 x 10-12(主要騰空收腿).

02/11-06/11:茵茵

3天:

Day 1: 慢跑15分鐘, 拉筋,

(屈伸臂 x 8, SIT-UP x 25, 前踢機 各 x 20, 靜力腹肌 x 1分鐘, 足踝蹬伸(中) x 30, 60m輕鬆跑 x 2)

3組.

Day 2: 慢跑15分鐘, 動態拉筋,

(臥推(35kg) x 6-8, 垂吊收腹(曲腿) x 16, 前踢機 各 x 20, 繞欄 各 x 20, 足踝蹬伸(中) x 30, 60m輕鬆跑 x 2)

3組.

Day 3: 動態拉筋,

(臥推(35kg) x 6-8, 垂吊收腹(曲腿) x 16, 前踢機 各 x 20, 繞欄 各 x 20, 足踝蹬伸(中) x 30, 60m輕鬆跑 x 2)

4組.